Tehovenyttely niska-hartia -seudulle
Kuva 1.
Kuva 2.
Suorita venytysliikkeet mielellään istuen, rauhallisesti ja keskittymällä liikkeeseen sekä hengitykseen. Jos tunnet huimausta ennen venytystä, tee venytys ilman tehostusta.
Yläselän suoristus
Yläselän suoristus
Laita kämmenet selän taakse kiinni pakaroihin. Pidä ryhti hyvänä ja yritä tuoda kyynärpäitä yhteen. Pidä pää ja katse suoraan eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja tee liike muutamia kertoja uudelleen.
Yläselän pyöristys
Yläselän pyöristys
Nosta jalka ylös alustasta ja ota kiinni polvesta. Pyöristä yläselkäsi ja vie jalkaasi hieman kauemmas. Tunne venytys rintarangassa ja lapaluiden välissä. Tee pari kertaa molemmilla jaloilla.
Kurotus kohti kattoa
Kurotus kohti kattoa
Laita kädet ristiin edessä ja vie kämmenet kohti kattoa. Kurota ja tunne venytys käsivarsissa, yläselässä ja vatsassa.
Sivukierrot
Sivukierto
Laita nyrkit yhteen edessä hartiatason korkeudelle ja kierrä käsiä sivulle. Pidä hartiat alhaalla ja keskity venytyksen tuntemukseen koko ylävartalossasi.
Kylkivenytys
Kylkivenytys
Keskity liikkeeseen ja itseesi. Laita vasen kätesi vyötärölle ja tee hallittu sivutaivutus. Palaa takaisin alkuasentoon ja tee liike uudelleen samalle puolelle.
Taukoliikuntaa istumatyötä tekevälle
Työn ohessa voit piristää kehoasi muutamilla venytysliikkeillä.
Etureiden venytys
1. Seisten
2. Makuulla
Vaihtoehto 1. SEISTEN: Ote nilkasta kiinni, ja vie kantapää kohti pakaraa. Työnnä lantiota eteenpäin ja pysy ryhdikkäässä asennossa. Polvet ovat lähellä toisiaan.
Pohkeen venytys
(Tehtävä: nilkan ojennus ja varpaille nousu).
Pohjelihakset ovat tärkeitä lihaksia kävelyn, juoksun ja hyppelyn kannalta.
Venytys:
Pohkeen yläosa (gastrocnemius eli kaksoiskantalihas):